۶ ورزش مفید برای کاهش کلسترول خون

به گفته هامشاهری آنلاین ، کلسترول به بدن کمک می کند تا سلول ها ، ویتامین ها و هورمون ها و هضم غذاهای با چربی بالا تولید کند. با این حال ، سطح بالای کلسترول LDL می تواند خطرناک باشد. زیرا فرد را در معرض خطر چندین بیماری از جمله حمله قلبی و سکته مغزی قرار می دهد. دو نوع کلسترول اصلی در بدن همه وجود دارد: LDL یا کلسترول بد و HDL خوب یا کلسترول خوب. وقتی مردم در مورد کاهش سطح کلسترول خون صحبت می کنند ، در واقع مربوط به LDL است.

فواید سلامتی ورزش منظم زیاد است ، از جمله بهبود سلامت مغز ، مدیریت وزن بدن ، کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی ، عضلات و استخوان های قوی تر و بهبود فعالیت های روزانه. اما یکی از مزایای کمتر شناخته شده این است که ورزش همچنین می تواند سطح کلسترول را کاهش دهد. فعالیت بدنی ابزاری مفید است که می تواند به سطح کاهش یابد کلسترول کمک LDL. با این حال ، انواع کلسترول بد نیست. بیایید ابتدا با کلسترول آشنا شویم.

انواع کلسترول چیست؟

انواع کلسترول عبارتند از:

• کلسترول کل: این مقدار کل کلسترول است که در خون شما گردش می کند.
• LDL یا لیپوپروتئین با چگالی کم: این کلسترول “بد” است که به جمع شدن پلاک در شریان ها کمک می کند و منجر به حملات قلبی و سکته مغزی می شود.
• HDL یا لیپوپروتئین با چگالی بالا: کلسترول “خوب” که به پاکسازی LDL که بدن به آن احتیاج ندارد کمک می کند.
• Terglyceride: این نوعی چربی است که می تواند خطر حمله قلبی و سکته مغزی را افزایش دهد.

بیشتر بخوانید: خطرات کلسترول بالا و نحوه کاهش آن چیست | تفاوت کلسترول خوب و بد

هنجار

اما آشنایی با انواع کلسترول کافی نیست و ما همچنین باید سطح طبیعی چربی خون را بدانیم. جدول زیر سطح طبیعی کلسترول را نشان می دهد. البته باید توجه داشته باشید که بسته به جنسیت و سن ، میزان چربی خوب متفاوت است.

تأثیر ورزش در کاهش لیپیدهای خون

البته بهترین راه برای کاهش سطح کلسترول LDL و بهبود سلامت قلب ، انتخاب یک سبک زندگی سالم تر است. چربی ترانس را بردارید و مقدار زیادی دریافت کنید امگا 2فیبر و پروتئین محلول نمونه هایی از یک رژیم غذایی مؤثر هستند. اما ورزش نیز بخشی از یک سبک زندگی سالم است.

تحقیقات نشان می دهد که ورزش می تواند به کاهش سطح کلسترول کمک کند ، اما مهمترین تغییرات در هنگام ترکیب ورزش و رژیم غذایی سالم رخ می دهد. بنابراین نه تنها رژیم غذایی و ورزش مناسب می تواند به کاهش سطح کلسترول LDL کمک کند ، بلکه سطح کلسترول HDL را افزایش می دهد.

بهترین ورزش برای کاهش کلسترول

ورزش منظم یک روش مناسب برای تناسب ، سلامتی و پایین آمدن کلسترول LDL در بدن است. برخی تحقیقات نشان داده اند که ورزش منظم می تواند برای افزایش سطح HDL HDL HDL مهم باشد. این بدان معنی است که شما باید در روز خود فعالیت دیگری را درج کنید.

می توانید سعی کنید ورزش را به هر شکلی ترکیب کنید. به عنوان مثال ، بعد از ناهار قدم بزنید یا به جای آسانسور یا پله ها ، پله ها را انتخاب کنید.

علاوه بر این ، بهترین تمرین برای کاهش کلسترول در اینجا است:

دویدن

اگر مفصل سالم دارید و از دویدن لذت می برید ، خوش شانس هستید. دویدن یک تمرین عالی برای کاهش کلسترول و مدیریت وزن است. در یک مطالعه در سال 2 ، محققان گزارش دادند که شرکت کنندگان که آموزش های استقامتی مانند دویدن برای مسافت طولانی را انجام داده اند ، در سطح HDL و LDL پیشرفت قابل توجهی داشتند.

پیاده روی سریع

مدتهاست که مورد بحث قرار گرفته است که آیا پیاده روی سریع به اندازه دویدن برای سلامت قلبی عروقی مفید است؟ خوب ما به شما می گوییم که پیاده روی اغلب می تواند یک تمرین بسیار بهتر برای محافظت از سلامت مشترک ، به خصوص با افزایش سن باشد.

متخصصان در مطالعه یک سال افرادی را که در معرض خطر بیماری قلبی بودند ، مورد بررسی قرار دادند. آنها کسانی را مشاهده کرده اند که کمتر قدم می زنند ، حتی اگر عوامل خطرناک را کنترل کنند ، خطر ابتلا به بیماری های قلبی بالاتری دارند.

بیشتر بخوانید: این علامت می تواند نشان دهنده کلسترول بالا باشد

دوچرخه سواری

بهترین تمرین برای پایین آمدن کلسترول دوچرخه سواری است. این تمرین تقریباً کالری مشابه دویدن مصرف می کند ، اما برای مفاصل شما آسان تر است. به خصوص اگر در سنین پایین باشید ، لگن و زانو در برابر آرتروز آسیب پذیر هستند. اگر در این مفاصل احساس درد می کنید ، بهتر است به جای دویدن ، دوچرخه سواری را انتخاب کنید.

اگر امکان رفتن به محل کار با دوچرخه وجود دارد ، چرا آن را امتحان نکنید؟ همچنین مطالعات زیادی در مورد مزایای دوچرخه سواری وجود دارد. محققان همچنین در یک مطالعه طولانی سال گزارش دادند که افرادی که دوچرخه سواری می کردند سطح کمتری از کلسترول LDL و سطح HDL بالاتر داشتند.

مطالعه دوم منتشر شده در سال 2 نشان داد که دوچرخه سواری برای کار با کاهش کلسترول LDL به مدت 6 ماه همراه است. این یافته ها همچنین این فرضیه را پشتیبانی می کند که بهبود و حفظ سطح کلسترول برای سلامت قلب مفید است.

شنا

شنا احتمالاً مفیدترین تمرین هوازی است که می توانید انجام دهید. در یک مطالعه در سال 2 ، محققان به شنا در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 و فشار خون بالا مراجعه کردند. آنها دریافتند که شنا منظم تنها چهار ماه زیر را بهبود بخشیده است:

• تام کلسترول
• کلسترول HDL
• کلسترول LDL
• تری گلیسیرید
• قند خون
• فشار خون
• شاخص توده بدنی
• درصد چربی بدن

تمرینات مقاومت

قلبی (ورزش هوازی) نوعی ورزش است که معمولاً برای کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی توصیه می شود. اما این بدان معنا نیست که تمرینات دیگر برای افرادی که کلسترول بالایی دارند مفید نیست. در عوض ، برخی تحقیقات نشان می دهد که تمرینات مقاومت نیز برای افرادی که کلسترول بالایی دارند بسیار مفید است. فعالیت های اذیت شده ، مانند وزنه ها یا تمرینات مقاومت ، همچنین به جلوگیری از بیماری های قلبی کمک می کند.

یوگا

پس از همه در مورد ورزش هوازی و وزنه برداری ، ممکن است عجیب به نظر برسد که یوگا در لیست ظاهر شود. زیرا یوگا بیشتر کشش دارد. با این حال ، مطالعات نشان می دهد که یوگا ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد و در برخی موارد به طور مستقیم بر کلسترول تأثیر می گذارد. تحقیقات نشان داده است که یوگا بر عوامل زیر تأثیر می گذارد:

• سطح کلسترول تام
• وزن بدن
• سطح کلسترول LDL
• سطح کلسترول HDL
• سطح ترگلیسیرید
• خطر فشار خون

کاهش سریع لیپیدهای خون با ورزش

ممکن است از شما سؤال شود که در طول هفته چقدر باید ورزش کنید؟ دانشمندان توصیه می کنند که یک شخص باید در هفته حدود 5 دقیقه تمرین هوازی با شدت متوسط ​​را هدف قرار دهد. اما می توانید 5 دقیقه ورزش هوازی شدید در هفته انجام دهید. همچنین توصیه می شود در هفته برخی از تمرینات با شدت متوسط ​​برای تقویت عضلات خود انجام دهید.

چه مدت طول می کشد تا ورزش کلسترول کاهش یابد؟ برای کاهش کلسترول ممکن است چندین هفته یا ماه طول بکشد. یک مطالعه در سال 4 نشان داد که شنا منظم به مدت شانزده هفته به کاهش قابل توجهی لیپیدها در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 و فشار خون بالا کمک می کند. یک مطالعه دیگر در سال 2 نشان داد که دوچرخه سواری برای کار تا 6 ماه نیز به کاهش کلسترول کمک می کند.

بیشتر بخوانید: محلول مؤثر برای کاهش کلسترول خون

سخنرانی نهایی

فعالیت بدنی منظم یا ورزش می تواند به کاهش کلسترول بالا کمک کند. بهترین تمرین برای کاهش کلسترول TOM و LDL در حال پیاده روی ، دویدن ، دوچرخه سواری و شنا است. اغلب ، این تمرینات همچنین می تواند به افزایش سطح کلسترول HDL کمک کند. همچنین ممکن است با ایجاد تغییرات خاصی در سبک زندگی خود ، مانند بهبود رژیم غذایی و ترک خود ، سطح کلسترول LDL را کاهش دهید.

تمام تمرینهای ذکر شده در این مقاله ممکن است به پایین آمدن سطح کلسترول بالا ، بهبود سایر سطوح لیپیدهای خون و محافظت از شما در برابر بیماری های قلبی عروقی کمک کند. همچنین می توانید بر اساس سلامت کلی و سبک زندگی خود بهترین گزینه را انتخاب کنید. البته گزینه های دیگری نیز وجود دارد. به عنوان مثال ، اگر مرتباً تنیس یا زومبا کار می کنید ، احتمالاً همان کالری را دریافت می کنید یا همان شخص را در حال پیاده روی می گذرانید.

نکته مهم این است که حداقل 5 دقیقه ورزش با شدت متوسط ​​با دو بار در هفته داشته باشید. سپس تا زمانی که می توانید بیشتر اضافه کنید.