به گفته هامشاهری آنلاین ، کمال گرایی می تواند مثبت به نظر برسد ، اما وقتی صحبت از کنترل می شود ، به یک مانع بزرگ برای پیشرفت و خوشبختی تبدیل می شود. کمال گرایان معمولاً خود را تحت استرس بی پایان قرار می دهند ، که می تواند منجر به استرس مزمن ، فرسودگی ذهنی و حتی افسردگی شود.
در این مقاله ، ما قصد داریم کمال گرایی ، علائم آن و نحوه برخورد با کمال گرایی را بررسی کنیم. اگر می خواهید از کمال گرایی خلاص شوید ، به ما بپیوندید.
کمال گرایی چیست؟
کمال گرایی نوعی تفکر است که در آن فرد به دنبال رعایت معیارهای بسیار بالا و غالباً غیرواقعی است. این نگرش ممکن است به دلیل عوامل مختلفی مانند انتظارات خانوادگی ، تجربیات گذشته یا استرس اجتماعی باشد. کمال گرایان معمولاً معتقدند که اشتباهات یا نقص ها نشانگر ضعف یا عدم موفقیت است. این طرز فکر اغلب باعث می شود فرد بسیار مهم باشد و احساس نارضایتی مداوم را تجربه کند.
علاوه بر این ، کمال گرایی می تواند منجر به کاهش عزت نفس ، اضطراب اجتماعی و ترس از شکست شود ، زیرا فرد دائماً در تلاش است تا به معیارهایی برسد که ممکن است هرگز حاصل نشود. در اینجا برخی از علائم و سپس نحوه برخورد با کمال گرایی آورده شده است.
بیشتر بخوانید: چگونه کمال گرایان خود را فریب می دهند؟
علائم کمال گرایی چیست؟
قبل از مقابله با کمال گرایی ، ابتدا باید علائم را بدانیم. افرادی که این ویژگی را دارند معمولاً با موارد زیر دست و پنجه نرم می کنند:
- ترس از اشتباه و تلاش برای جلوگیری از هرگونه خطایی.
- احساس ناراحتی از عملکرد خود به طور مداوم ، حتی در شرایط پی در پی.
- صرف وقت زیاد برای انجام کاری کاملاً و کامل.
- تأخیر در آغاز یا پایان پروژه ها به دلیل ترس از نتایج غیر ضروری.
- حساسیت بیش از حد به انتقاد و عقاید دیگران.
- تعیین استانداردهای غیرواقعی و تلاش برای دستیابی به آنها.
- عدم توانایی در لذت بردن از لحظات و دستاوردها.
- اگر به اهداف نرسیدید احساس افسردگی یا اضطراب می کنید.
راه حل های مؤثر برای کمال گرایی
اکنون که با کمال گرایی و علائم آن آشنا هستیم ، بیایید ببینیم چگونه می توانیم این طرز فکر را تغییر دهیم. در زیر مروری بر نحوه برخورد با کمال گرایی است. و به روشی علمی و عملی!
افکار کمال گرا را شناسایی و تصحیح کنید
یکی از اولین اقدامات برای مقابله با کمال گرایی ، شناخت افکاری است که باعث تقویت این رفتار می شود. به عنوان مثال ، اگر دائماً به خودتان می گویید: اگر من کامل نیستم ، من شکست خورده ام یا فقط اگر بهترین باشم ، باید این افکار را شناسایی کنید. برای شناسایی این افکار می توانید از راه هایی برای نوشتن نوت بوک روزانه یا مشورت با روانشناس استفاده کنید. پس از شناسایی ، سعی کنید آنها را با افکار واقع گرایانه جایگزین کنید. به عنوان مثال ، به خودتان بگویید: من برای ارزشمند بودن نیازی به کامل بودن ندارم. تلاش من از نتیجه نهایی مهمتر است. تمرین این نوع تجدید نظر در افکار می تواند به کاهش استرس کمک کرده و شما را از چرخه کمال گرایی دور کند.
با اعتقادات غیر منطقی به چالش کشید
کمال گرایی اغلب ریشه در اعتقادات غیر منطقی دارد. این اعتقادات ممکن است شامل این افکار باشد: همه باید مرا تحسین کنند یا اشتباه کنند قابل قبول نیست! برای مقابله با این عقاید ، ابتدا آنها را به چالش بکشید. از خود بپرسید: آیا این واقعاً درست است؟ آیا باید همیشه همه چیز ایده آل باشد؟ همچنین ، بررسی کنید که چگونه این اعتقادات بر زندگی و عملکرد شما تأثیر گذاشته است. برای جایگزینی باورهای منطقی تر ، می توانید از نمونه هایی از افراد موفق استفاده کنید که علی رغم اشتباهات و نقص ها به دستاوردهای بزرگی رسیده اند. این به شما در یافتن اشتباهات بخشی از مسیر یادگیری کمک می کند.
روی نکات مثبت و دستاوردها تمرکز کنید
کمال گرایان غالباً بر اشتباهات خود و عدم چشم پوشی از دستاوردهای خود تمرکز می کنند. این روش تفکر می تواند عزت نفس را کاهش داده و یکی را به چرخه انتقاد برساند. برای تغییر این رفتار ، روزانه برای موفقیت و پیشرفت خود استفاده کنید. برای نوشتن نکات مثبت که در طول روز تجربه کرده اید می توانید از نوت بوک استفاده کنید. همچنین ، هر بار که به موفقیت می رسید به جای تمرکز روی نواقص ، خود را تحسین کنید. یادآوری های مکرر از این دستاوردها می تواند به شما کمک کند دید مثبت تری نسبت به خود داشته باشید و از چرخه کمال گرایی خارج شوید تا از نحوه برخورد با کمال گرایی استفاده کنید.
تعیین اهداف واقع گرایانه و قابل دستیابی
کمال گرایان معمولاً اهدافی را که غیرقابل دستیابی هستند تعیین می کنند و این منجر به احساس نارضایتی مداوم می شود. برای جلوگیری از این امر ، ابتدا به اهداف خود نگاه کنید و مطمئن شوید که آنها در دسترس و متناسب با توانایی ها و شرایط فعلی شما هستند. سپس اهداف را به بخش های کوچکتر تقسیم کرده و یک بازه زمانی خاص برای هر بخش تعیین کنید. این نه تنها به شما در دیدن پیشرفت تدریجی خود کمک می کند بلکه انگیزه خود را افزایش می دهد. علاوه بر این ، از خود بپرسید: آیا این هدف استرس زیادی دارد؟ اگر اینطور نیست ، ممکن است نیاز به تنظیم هدف داشته باشید.
مدیریت ترس از شکست و اشتباه
یکی از مهمترین دلایل کمال گرایی ، ترس از شکست یا اشتباه است. برای مدیریت این ترس و شناسایی نحوه برخورد با کمال گرایی ، ابتدا بپذیرید که هیچ کس کامل نیست و این اشتباه بخشی از روند یادگیری و رشد است. سپس به جای تمرکز روی نتیجه ، روی تلاش و روند کار تمرکز کنید. به عنوان مثال ، اگر در یک اشتباه اشتباه کردید ، به جای سرزنش ، به آنچه می توانید از این اشتباه بیاموزید ، فکر کنید. همچنین می توانید از تکنیک های مراقبه برای کاهش اضطراب ناشی از ترس استفاده کنید. بیاموزید که شکست را نه به عنوان یک هدف ، بلکه به عنوان فرصتی برای یادگیری و بهبود می بینید.
پذیرش نقص به عنوان بخشی از رشد
پذیرش نقص به عنوان بخشی از رشد یکی از مؤثرترین اقدامات برای مقابله با کمال گرایی است. این عقیده که انسان ها ذاتاً ناقص هستند و اشتباهات بخشی از مسیر یادگیری است و پیشرفت به شما کمک می کند تا به جای تمرکز بر دستیابی به معیارهای غیرواقعی ، بر یادگیری و تجربه تمرکز کند. پذیرش نقص نیاز به تغییر نگرش دارد. یعنی به جای اینکه اشتباهات را به عنوان شکست ببینیم ، آنها را به عنوان فرصت برای رشد و بهبود می بینند. تمرین روزانه در ایجاد خطا و شناسایی تجربیات می تواند به شکل گیری این نگرش کمک کند.
تمرین دلسوزی به خود و خود مراقبت
تمرین دلسوزی برای خودمان و مراقبت از خود یک مهارت کلیدی برای مقابله با کمال گرایی و در نتیجه چگونگی مقابله با کمال گرایی است. افرادی که کمال گرا هستند ، معمولاً به شدت از خود انتقاد می کنند ، اما این انتقاد مداوم می تواند منجر به فرسودگی ذهنی و کاهش عزت نفس شود. دلسوزی برای گفتگوی داخلی مهربان ، پذیرش محدودیت ها و توجه به نیازهای جسمی و روحی آنها. برای شروع کار ، سعی کنید وقتی اشتباه می کنید با خود صحبت کنید ، زیرا به یک دوست نزدیک تسلیم می شوید. علاوه بر این ، فعالیت های مراقبت از خود مانند خواب کافی ، ورزش و زمان تفریح می تواند ذهن شما را از فشارهای ناکافی آزاد کند.
بیشتر بخوانید: اگر دائماً از خود انتقاد می کنید | چرا ما کارها را خوب انجام نمی دهیم؟
تعیین مهلت های زمانی برای انجام کارها
تعیین مهلت های زمانی برای انجام کارها ، روش مهم دیگری برای مقابله با کمال گرایی است. بسیاری از افراد کمال گرا به دلیل وسواس با جزئیات ، وقت زیادی را صرف تکمیل کار نمی کنند و گاهی اوقات هرگز به پایان نمی رسند. ایجاد مهلت های زمانی خاص شما را ملزم می کند تا کارها را در یک زمان معقول به پایان برسانید و از از بین رفتن زمان جلوگیری کنید. استفاده از تکنیک هایی مانند تکنیک Pomodoro یا تقسیم کار به کارهای کوچکتر می تواند به شما در مدیریت زمان کمک کند. همچنین ، به جای تمرکز روی ایده آل گرایی ، شما روی خروجی و اثربخشی نهایی آن تمرکز می کنید.
از مقایسه خود با دیگران خودداری کنید
اجتناب از مقایسه خود با دیگران به شما کمک می کند تا روی تأیید دیگران تمرکز کنید و روی ارزش ها و اهداف خود تمرکز کنید و این نحوه برخورد با کمال گرایی است. مقایسه مداوم با دیگران می تواند عزت نفس را کاهش داده و احساس عدم کفایت را افزایش دهد. برای جلوگیری از این رفتار ، به خود یادآوری کنید که هر شخص مسیر و شرایط خاص خود را دارد و موفقیت دیگران به معنای شکست شما نیست. تمرکز بر پیشرفت فردی ، نوشتن و تجلیل از آنها و یادگیری قدردانی از دارایی های شما می تواند در این زمینه مؤثر باشد.
استفاده از شبکه های اجتماعی را کاهش دهید
کاهش استفاده از شبکه های اجتماعی یکی از روشهای عملی برای مقابله با کمال گرایی است. شبکه های اجتماعی غالباً تصویری غیرواقعی از موفقیت و زندگی افراد ارائه می دهند که می تواند احساس نارضایتی آنها را تشدید کند. بسته به زمان خاص برای استفاده از این سیستم عامل ها یا از بین بردن موقت برنامه هایی که بیشترین تأثیر منفی بر روحیه شما دارند می تواند به شما کمک کند بیشتر روی واقعیت زندگی خود تمرکز کنید. علاوه بر این ، استفاده از محتوای آموزشی یا انگیزشی در شبکه های اجتماعی می تواند جایگزین مناسبی برای زمان تأمل در این فضا باشد.
ارزیابی سود و از دست دادن فعالیت ها
سود و از دست دادن فعالیت ها گامی اساسی در جلوگیری از انرژی و از دست دادن منابع در راستای اهداف غیر ضروری است. قبل از شروع ، از خود بپرسید که چه ارزش ها یا مزایایی شما را به ارمغان می آورد و آیا این تلاش مطابق با اهداف بلند مدت شما است. استفاده از یک جدول ساده برای تجزیه و تحلیل هزینه و سود می تواند به شما در تصمیم گیری های آگاهانه تر کمک کند. این رویکرد همچنین به شما کمک می کند تا به جای تلاش برای انجام کارها به طور کامل و کامل ، روی کارهایی که تأثیر بیشتری در زندگی و پیشرفت شما دارند ، تمرکز کنید.
اهداف بزرگ را به مراحل کوچکتر تقسیم کنید
تقسیم اهداف بزرگ به مراحل کوچکتر یک راه حل عملی و مؤثر برای کاهش استرس و جلوگیری از کمال گرایی است. اهداف بزرگ و طولانی مدت ممکن است به دلیل پیچیدگی و تحمل زمان ، احساس ناتوانی یا کمال گرایی شدید را برانگیزد. با تقسیم این اهداف به کارهای کوچکتر و قابل کنترل ، می توانید پیشرفت خود را بهتر ببینید و احساس موفقیت بیشتری کنید. هر مرحله را به عنوان یک پیروزی کوچک جشن بگیرید و به یاد داشته باشید که این مراحل کوچک در نهایت شما را به هدف بزرگ خود می رساند. ابزارهایی مانند لیست چک یا نرم افزار مدیریت پروژه می توانند به شما در سازماندهی پیشرفت خود کمک کنند.
یاد بگیرید که انتقاد سازنده را بپذیرید
یادگیری پذیرش انتقاد سازنده به شما کمک می کند تا دیدگاه های مختلف را بپذیرید و از آنها برای توسعه رشد شخصی و حرفه ای برای مقابله با نحوه استفاده استفاده کنید. کمال گرایان ممکن است انتقاد را حمله به شخصیت خود بدانند ، اما در حقیقت ، بازخورد سازنده می تواند راه را برای پیشرفت شما هموار کند. برای تمرین این مهارت ، هنگام دریافت انتقاد ، ابتدا به سخنان منتقد گوش دهید و از وی بخاطر بازخورد وی تشکر کنید.
سپس ، به جای تمرکز روی جنبه های منفی ، سعی کنید از این انتقاد برای بهبود عملکرد خود استفاده کنید. اطلاع رسانی به تولید کننده و برنامه ریزی برای آینده می تواند به شما کمک کند بهترین استفاده از این بازخورد را بدست آورید.
چه موقع به روانپزشک مراجعه کنیم؟
اگرچه می توان کمال گرایی را با استفاده از راه حل های خودآمدی و روانشناختی مدیریت کرد ، در بعضی موارد شدت این مشکل به حدی است که نیاز به مداخله حرفه ای وجود دارد. هنگامی که کمال گرایی باعث اختلال در عملکرد روزانه شما یا احساس معلولیت ، افسردگی ، اضطراب شدید یا استرس مداوم شود ، بهتر است روانپزشک را ببینید.
علائمی مانند بی خوابی ، خستگی بیش از حد ، افکار وسواسی در مورد عدم موفقیت یا اشتباهات و کیفیت روابط اجتماعی و تجاری نشان می دهد که ممکن است نیاز به درمان حرفه ای داشته باشند. یک روانپزشک می تواند داروهای مناسب یا روان درمانی را تجویز کند تا به شما در مقابله با این چالش کمک کند.
بیشتر بخوانید: چگونه کودکان کمال گرا را درمان کنیم؟
سخنرانی نهایی
کمال گرایی مانند شمشیر دو لبه است. اگر به درستی اداره نشود ، می تواند شما را در دام نارضایتی مداوم و فرسودگی قرار دهد. با این حال ، با شناخت علائم ، به چالش کشیدن اعتقادات غیر منطقی ، تمرکز بر رشد شخصی و پذیرش نقص ، می توانید این ویژگی را از یک مانع به ابزاری برای پیشرفت تبدیل کنید. به خاطر داشته باشید که کامل بودن غیرممکن است و ارزش واقعی شما در تلاش ، یادگیری و رشد نهفته است. اگر احساس می کنید نمی توانید به تنهایی بر کمال گرایی غلبه کنید ، از کمک حرفه ای لذت ببرید. زندگی زیباتر از اسیر شدن در دام کمال گرایی است. با در نظر گرفتن تکنیک هایی که باید در این مقاله با آنها مقابله کنیم ، اولین قدم ها را برای از بین بردن این ناراحتی روانی بردارید.
منبع : خبرگزاری hamshahrionline
